Minder in je bed en toch meer slapen

Minder in je bed en toch meer slapen
2 september 2019 @Maxime

Op woensdag 5 juni kwamen een honderdtal klanten-coöperanten naar onze infoavond in Sint-Niklaas. Daar konden ze genieten van een hapje en een drankje, namen een goodie bag in ontvangst en woonden de voorstelling bij ‘Hoe slapen opnieuw een zaligheid werd’. Daarin kregen ze tips voor een goede nachtrust. In z’n performance vertelt journalist, leraar en zanger Kris Baert over zijn persoonlijke strijd met de nachtelijke uren. Speciaal voor COOP bracht hij psychologe Ariane Lievens mee die hem destijds geholpen heeft met zijn slaapproblemen en slaappillenverslaving. Zij gaf meer toelichting bij het concept ‘slaaprestrictie’.

Waarom neem je geen pilletje?

Kris Baert vertelt in zijn voorstelling openlijk over zijn slaappillenverslaving. Die begon met één pilletje. Slaappillen lijken vaak een wondermiddel en voor een hele korte periode zijn ze dat ook. Je neemt simpelweg één tabletje en valt een kwartier later moeiteloos in slaap. Het probleem is dat deze pillen erg verslavend zijn en je lichaam er dus steeds meer van nodig heeft om hetzelfde effect te bekomen. Wie besluit om een avond geen pil te nemen, bezorgt zichzelf soms zo veel stress dat slapen niet zal lukken.

Voor je dus naar pillen grijpt, kun je beter uitzoeken welke methodes wél effect hebben op lange termijn. Laat je professioneel begeleiden. Er zijn heel wat experten die slaaptraining geven, waaronder psychologenpraktijk Kaizen, waar Ariane Lievens deel van uitmaakt. Zij leerde Kris om terug op een natuurlijke manier in slaap te vallen. Dat deed ze niet met allerhande snelle redmiddeltjes, wel door zijn bioritme stevig onder handen te nemen.

Arianne Lievens

Beter slapen, niet langer

Het principe van slaaprestrictie of slaaptraining is vrij simpel: zorg ervoor dat de tijd die je in bed doorbrengt ook echt gespendeerd wordt aan kwaliteitsvolle slaap. Onder professionele begeleiding maak je die tijd in bed in de eerste plaats zo kort mogelijk. Hierdoor vermijd je dat je even lang in je bed ligt te piekeren als je ligt te slapen. Je lichaam leert terug om blij te zijn dat het in slaap màg vallen. Slaap kun je immers niet afdwingen. Je kunt het wel trainen en dat verloopt gedurende minstens zes weken stap voor stap.

Doe dit nooit alleen: vraag altijd raad aan je arts of apotheker voor je slaapmedicatie gaat afbouwen en/of aan een slaaptraining wil beginnen.

 

Stap 1: slaapregistratie

Wie slecht slaapt, probeert vaak zo veel mogelijk bij te rusten. Aan de hand van een dagboek tel je om te beginnen de uren op die je in bed doorbracht. Je houdt ook zo veel mogelijk bij wanneer je effectief geslapen hebt. Je kunt hiervoor een smartwatch gebruiken. Middagdutjes, rustmomenten na het werk, diepe slaapuren net voor de wekker afgaat, maar ook nachtelijke piekermomenten en televisie-uren worden bijgehouden. Je dagboek geef je af aan een specialist, die je slaapgedrag analyseert.

Stap 2: piekermomenten en slaaprestrictie

Aan de hand van je dagboek wordt er een timing opgelegd: zowel je piekermomenten als je slaapuren worden streng afgelijnd. Lag je gemiddeld tien uur in bed, waarvan je er twee lag te mijmeren en slechts vijf uur echt goed sliep? Dan word je gevraagd om overdag twee uur vrij te maken voor piekeren – niet in je bed! – en slechts vijf uur effectief in bed door te brengen. Staat je wekker om 7 uur? Dan mag je pas om 2 uur ’s nachts onder je dekens kruipen.

Lig je in de uren in je bed toch naar het plafond te staren? Dan wordt er aangeraden om zo snel mogelijk op te staan en iets anders te gaan doen. De uitputting zorgt ervoor dat je lichaam de uren in bed zo efficiënt mogelijk zal invullen. Je slaapkwaliteit wordt beter en je bed is niet langer de plek waar je uren ligt te woelen.

Niet opgeven!

Slaaprestrictie lijkt voor mensen met problemen ter zake behoorlijk angstwekkend. Het is dan ook een vrij Spartaanse methode waar je beter niet alleen aan begint. In gespecialiseerde instellingen of ziekenhuizen wordt begeleiding voorzien. Niet alleen de individuele gesprekken met de psycholoog, maar ook groepsgesprekken en relaxatieoefeningen helpen je om dit vol te houden. Het is ook een goed idee om je directe omgeving en je werk op de hoogte te brengen.

Stap 3: de uitbreiding van de slaapmomenten

Hier begint het goede nieuws: beetje bij beetje wordt de tijd waarin je màg slapen uitgebreid. Met hier en daar een kwartiertje extra mag je meer en beter rusten, tot je je natuurlijke slaaptijd terug helemaal kunt gebruiken om heerlijk te slapen. Middagdutjes, koffie, slaappillen en grote hoeveelheden alcohol behoren nu tot het verleden. Net als urenlang piekeren.

Klinkt het te mooi om waar te zijn? Bekijk de getuigenis van Kris via deze link.

Onze klanten-coöperanten waren alvast overtuigd! Je vindt de sfeerfoto’s hieronder. Volg de fotografe op Facebook en op Instagram.

Kon je er niet bij zijn in Sint-Niklaas en wil je graag meer weten? Contacteer ons via slaap@coopapotheken.be